Содержание
Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике рассказала, как всё сделать правильно.
Эта статья выходит в рамках подготовки к забегу Лайфхакера, который состоится 12 и 13 июня. Присоединиться может любой желающий: выберите удобный день, наденьте кроссовки и пробегите комфортную дистанцию в своём городе. Среди участников мы проведём розыгрыш. Подробности — в нашей статье.
Почему люди думают, что бег им не подходит
Посмотрите на картинку ниже и скажите, выражает ли она вашу позицию по отношению к бегу?
Если у вас так, ничего удивительного. Многие ещё в школе понимают, что бег — это отвратительная штука, во время которой сбивается дыхание, горит горло, колет в боку и подступает тошнота. Дети сдают нормативы и в следующий раз вспоминают о беге лет через 20, когда пугаются цифры на весах. И снова сбитое дыхание, красное лицо и тяжёлые ноги. Может быть, ещё и боль в колене. Человек приходит к выводу: «Я не создан для бега», — и забывает о нём.
Елена Орлова
Тренер по бегу, МСМК по лёгкой атлетике, чемпионка России, участница Олимпийских игр, автор телеграм-канала «Елена Орлова. Тренер по бегу», сооснователь бегового клуба RunUp.
Есть люди, которые не предрасположены к циклическим видам спорта. Например, у них не так развиты медленные мышечные волокна, не такая хорошая аэробная база. Значит ли это, что такой человек не должен бегать, не может это делать и у него ничего не получится? Вовсе нет.
Даже если у человека нет предрасположенности к бегу на средние и длинные дистанции, это не значит, что такая активность ему навредит или будет бесполезна. Бег поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, прокачивает выносливость и закладывает базу для более качественной жизни в пожилом возрасте.
Миллионы людей по всему миру покупают слоты на забеги, тратят деньги на кроссовки, гели, одежду, мучатся от болей в коленях и стопах и продолжают снова и снова проходить дистанции. Худые и полные, молодые и пожилые, профи с личниками и новички, для которых победа — это добежать. Они что, с ума все посходили? На самом деле нет. Человеческое тело подходит для бега. И ваше тоже. Просто вы пока об этом не знаете и не понимаете, как правильно начать, чтобы это понять.
Елена Орлова
У меня бывали случаи, когда подопечный тренируется год и за это время у него минимальный прогресс. Например, потому что у него изначально низкий уровень максимального потребления кислорода и этот показатель растёт очень медленно.
Таким людям приходится долго и кропотливо работать, чтобы был сдвиг в прогрессе. Но они, как правило, продолжают заниматься. А уходят из бега те, кто начинает резко, не закладывая аэробную базу своей нагрузки — километры спокойного бега, призванные плавно приучить тело к нагрузке.
Какие ошибки заставляют новичков ненавидеть бег
Слишком быстрый старт
Многие люди со школы запомнили, что бежать надо быстро. Они выходят на улицу, несутся изо всех сил и ожидают, что смогут продержаться так хотя бы пару километров. И даже если вы не стремитесь выжать из себя всё в первые 5 минут, ваш темп может оказаться слишком высоким для начала.
Елена Орлова
Новичкам сложно понять, что такое действительно медленный темп. Часть любителей приходит в бег с некоторой подготовкой, например с опытом в других видах спорта или фитнеса.
Эти люди чуть сильнее, чем те, кто вообще ничем не занимался, и они могут бежать с темпом 6–7 минут на километр, разговаривать и при этом чувствовать себя нормально. Но, как правило, у любого начинающего бегуна даже при темпе 7 минут на километр пульс поднимается выше 150 ударов в минуту, а если человек разгонится до 6 минут на километр — выше 160 ударов в минуту.
Это уже не считается низкоинтенсивной нагрузкой, которая помогает организму привыкнуть к монотонной длительной работе и не перегрузить суставы и мышцы.
Многие люди думают, что, если сильно замедлиться, это будет ходьба, а не бег. Но на самом деле эти виды передвижения различаются не скоростью. Когда вы идёте пешком, одна нога всегда стоит на земле. При беге же есть безопорная фаза — в какой-то момент времени обе ноги находятся в воздухе. Когда одна приземляется, связки и сухожилия деформируются и запасают энергию, а затем выбрасывают её в фазе отталкивания.
Вы можете трусить со скоростью 5–6 км/ч, так что вас будут обгонять бабушки с палками для скандинавской ходьбы. И это всё равно будет бег. Ваши мышцы, связки и сухожилия будут постепенно привыкать к нагрузке, а сердце и лёгкие не запросят пощады через 5 минут тренировки.
Большой недельный километраж
Елена Орлова
Если сразу запланировать большое количество тренировок, например поставить себе цель бегать каждый день по 5 км или по 30 минут, через месяц энтузиазм спадёт. Скорее всего, человек не начнёт получать удовольствие от нагрузок, наоборот, почувствует себя вымотанным и будет ждать, когда уже этот челлендж закончится.
А если помимо большого объёма начинающий бегун ещё и выбирает быстрый темп, такой режим может закончиться травмой. У большинства новичков опорно-двигательный аппарат не готов к долгому бегу, ведь это прыжковая нагрузка и серьёзное испытание для суставов, мышц и связок. Вот почему на первых порах важно бегать темпом идущего человека. В этом случае нагрузка будет минимальна. То есть мы бережём от перегрузки не только сердце, но также мышцы и связки.
Новички травмируются чаще, чем бегуны-любители. Притом травмы в большинстве случаев возникают внезапно. То есть боль не нарастает в течение нескольких тренировок, а появляется в один момент: всё было ок, а потом — раз! — и заболело.
Так что объёмы стоит повышать постепенно, даже если у вас ничего пока не болит. Это особенно касается бегунов, которые быстро прогрессируют. Им может показаться, что тело прекрасно переносит нагрузки, а потому можно газовать — каждый раз бежать, пока есть силы. Такое отношение грозит превышением безопасного объёма тренировок и травмами.
Плотный приём пищи перед забегом
Если поесть или выпить сладкий напиток незадолго до тренировки, растёт риск испытать целую гамму неприятных ощущений в виде колик и рези в боку.
Это не опасно и встречается часто. В одном исследовании авторы отметили, что на забегах от боли в боку страдает каждый пятый спортсмен. Но если опытные бегуны понимают, что это скоро пройдёт, и могут потерпеть, то новичкам может прийтись несладко.
Учёные пока что точно не знают, от чего возникает это ощущение, но плотный приём пищи точно увеличивает его риски. Поэтому обед лучше отложить, чтобы не провоцировать боль.
Как полюбить бег с первого занятия
Вот несколько советов, как увеличить шансы на любовь к бегу.
Бегите медленно
Елена Орлова
Самая базовая рекомендация для любого начинающего бегуна — первые две тренировки начинать с ходьбы. Наденьте спортивную экипировку, в которой вы собираетесь бегать, выйдите на улицу и прогуляйтесь пешком 20–30 минут. Осмотрите район, найдите места, где хотите побегать.
На следующем занятии можно уже добавлять бег темпом идущего человека, чередуя его с ходьбой. Именно такая нагрузка поднимет пульс где-то до 130–140 ударов в минуту, а это целевая зона для совсем начинающих бегунов.
Попробуйте для начала бежать 3 минуты, идти 2 минуты и повторить это пять-шесть раз за одно занятие. Ориентируйтесь по ощущениям. Если тяжело, можете сократить время бега в цикле до одной минуты, а четыре идти пешком и повторять это несколько раз.
Если у вас нет фитнес-гаджетов, которые помогут отследить пульс, бегите так, чтобы получалось одновременно двигаться и говорить; или дышать носом, не открывая рта. Такой темп называется разговорным и он находится ниже вентиляционного порога. То есть в этом состоянии организму ещё хватает кислорода и дыхание не особенно учащается.
Многие элитные бегуны 80% всех своих пробежек выполняют как раз в таком темпе — ниже вентиляционного порога. И это прекрасно помогает увеличить общую выносливость.
Прогрессируйте постепенно
Елена Орлова
Поставьте себе цель: в течение месяца хотя бы раз в неделю пробегаться темпом идущего человека.
Стабильно занимайтесь хотя бы раз в неделю на протяжении 2–3 месяцев. Чередуйте бег с ходьбой и постепенно снижайте количество последней. Когда вы полностью перейдёте на бег без остановки, можете делать вставки быстрого бега. Например, четыре минуты трусите в привычном спокойном темпе, а одну минуту ускоряйтесь.
Со временем вы сможете бегать быстрее и не уставать. Именно в этот момент люди начинают чувствовать удовольствие от бега. Длительная нагрузка способствует выработке эндорфинов, вы чувствуете прилив сил и радости, и всё это без истощения и боли в мышцах и суставах.
И постарайтесь обойтись без резкого повышения километража. Даже если вы чувствуете себя машиной и готовы пробежать вместо привычной трёшки десятку.
В крупном метаанализе исследований учёные нашли закономерность: риск заработать травму увеличивался, если текущая пробежка была на 10–30% длиннее, чем самая большая за предыдущий месяц. Так что умерьте свой пыл и наращивайте нагрузку очень постепенно.
Купите подходящие кроссовки и одежду
Вы можете начать тренировки в любых вещах и обуви, но в спортивных будет комфортнее. Купите майку и шорты из синтетической ткани с плоскими швами, чтобы ничего нигде не натирало. И подберите удобные кроссовки.
Надо сказать, что не существует универсальной обуви, которая подходила бы всем и каждому. Лучше всего выбирать кроссовки, ориентируясь на свои ощущения. В одном системном обзоре учёные выяснили, что чем удобнее бегунам-любителям в выбранных кроссовках и чем больше амортизации они чувствуют, тем меньше у них риск травм.
Елена Орлова
Сейчас индустрия бега очень развита. Во многих магазинах есть консультанты, которые подскажут, на какие модели стоит обратить внимание. Я бы посоветовала брать обувь без всяких наворотов. Не смотрите на профессиональных спортсменов — у них другие объёмы нагрузок и высокая скорость. Новичкам подойдут обычные беговые кроссовки.
Только обязательно побегайте в них до покупки. На дорожке, если она есть в магазине, или просто по залу — 20–30 секунд будет достаточно, чтобы понять, удобно вам или нет. Лучше всего взять несколько моделей на примерку и выбрать те, в которых вы будете чувствовать себя как в домашних тапочках — максимально удобно и комфортно.
И берите на 5 мм больше длины вашей стопы. Нога во время бега немного увеличивается из-за притока крови, и, если взять обувь чётко в размер, она может натирать.
Слушайте музыку
Музыка не только приносит удовольствие сама по себе, но и отвлекает от дискомфорта, который неизбежно будет возникать во время упражнений. Любимые треки сместят ваше внимание с общей усталости и учащённого дыхания.
В одном маленьком эксперименте учёные обнаружили, что прослушивание музыки может даже немного увеличить скорость бега, при этом не поднимая пульс. Конечно, это не доказано, но попробовать определённо стоит.
Для безопасности лучше бегать в одном наушнике. Так вы будете слышать, что происходит вокруг, и внезапная машина, велосипед или самокат на застанут вас врасплох.
Присоединяйтесь к беговому сообществу
В одном системном обзоре учёные решили выяснить, что заставляет бегунов-любителей заниматься спортом. Одной из причин оказалась принадлежность к сообществу. Особенно сильно это проявлялось у женщин и молодых людей.
Попробуйте тренироваться вместе с другими людьми, например вступите в беговой клуб в своём городе. Разговоры на бегу отвлекают от дискомфорта не хуже, а то и лучше музыки. Заодно вы убедитесь, что работаете в разговорном темпе.
Если в вашем городе нет бегового сообщества или вам неудобно тренироваться с другими людьми в офлайне, вступайте в наш телеграм-чат «Ленивый ЗОЖ». Там мы вместе готовимся к забегу 12–13 июня, делимся своими результатами и поддерживаем друг друга.
Запланируйте участие в забеге
Это прекрасная мотивация для регулярных тренировок. Конкретная цель даёт ощущение значимости — вы не просто бегаете, вы готовитесь.
Елена Орлова
Я считаю, что новичкам обязательно нужно участвовать в забегах. Такие мероприятия мотивируют готовиться лучше и не пропускать беговые тренировки.
Минимальные забеги бывают на 3–5 км, и для новичков это вполне реалистичная цель. Такую дистанцию сможет преодолеть любой человек через месяц-два занятий, даже если он не одарён способностями к циклическим видам спорта. Кроме того, на соревнованиях можно переходить на ходьбу, это считается нормой.
Конечно, человек с медленным прогрессом может расстроиться, если будет сравнивать себя с другими спортсменами своего возраста, у которых всё получается намного быстрее. Здесь очень важно сравнивать себя не с другими, а с собой прежним. Если человек вспомнит, как бежал и чувствовал себя в первую тренировку, и сравнит это с тем, что происходит на 10-й или 20-й, он увидит разницу. Даже если его темп не особенно вырос, ощущения будут совсем другие — бег будет даваться куда проще, сам человек станет крепче и сильнее.
Удовольствие от собственных достижений даст вам мотививацию продолжать, а там и до первой эйфории бегуна недалеко.
