Содержание
Для большинства движений понадобятся тренажёры или спортивные снаряды.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяет поверхностный слой мышц: широчайшие, трапециевидные и залегающие под ними ромбовидные. Также у накачанных людей можно отчётливо увидеть большую круглую мышцу, которая крепится к лопатке и плечу и включается в тех же упражнениях, где работают широчайшие мышцы спины.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянутся мышцы, выпрямляющие позвоночник. Их также стоит укреплять, чтобы обеспечить стабильность корпуса и защитить спину от травм.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Учёные из Американского совета по физическим упражнениям провели исследование с применением электромиографии (ЭМГ) — метода, который позволяет измерить электрическую активность в мышцах и таким образом определить, как сильно они напрягаются.
Авторы исследования выбрали 8 популярных упражнений на прокачку спины и выяснили, как хорошо они нагружают широчайшие мышцы, разные части трапеции и мускулы, выпрямляющие позвоночник. Лучшие движения попали в наш список.
Также мы учли другие научные работы, в которых учёные исследовали активацию мышц спины в разных силовых упражнениях.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины, или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется без отягощения, в каждом подходе старайтесь выполнить столько повторений, сколько получится сделать с хорошей техникой.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения прекрасно прокачивают широчайшие мышцы спины, а также обеспечивают нагрузку на трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
1. Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом в 1,5–2 раза шире плеч — такое положение рук позволит хорошо нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи, подтяните рукоятку до касания с грудью, а затем плавно и под контролем верните снаряд в исходное положение. Держите шею и спину в нейтральном положении и не поднимайте плечи к ушам в крайней точке упражнения.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
2. Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
3. Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках или тренажёр Смита. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч, повисните, опустите плечи и вытяните тело в одну линию, напрягая пресс и ягодицы. Подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось ближе к вертикальному положению, чем к горизонтальному, либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
4. Подтягивания прямым хватом
Возьмитесь за турник прямым хватом, опустите плечи и сведите лопатки. Если вам удобнее делать обратным, в котором ладони повёрнуты к лицу, можете выбрать его. Такой вариант исполнения чуть больше нагружает бицепс плеча и меньше — нижнюю часть трапеции, чем прямой, а вот напряжение широчайших мышц спины в упражнениях с прямым и обратным хватом отличаются незначительно.
Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней — держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
5. Тяга штанги в наклоне
Хорошо нагружает и верх, и низ спины. И, если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц
Эти упражнения помогут как следует нагрузить среднюю и нижнюю часть трапеции.
1. Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Подтяните её до уровня груди, опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
2. Разводка с эспандером или гантелями
Разводка обычно используется для прокачки задних пучков дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав, но, если заменить гантели на эспандер и выполнять движение стоя, оно также хорошо прокачивает нижнюю часть трапеции.
Прицепите эспандер на стойку на уровне плеч, немного отойдите от опоры, растягивая резинку. Встаньте прямо, напрягите пресс, опустите лопатки и поднимите руки до уровня плеч. Это исходное положение.
Плавно разводите руки в стороны, преодолевая сопротивление резинки, и возвращайте обратно.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
3. IYT-подъёмы
Это упражнение состоит из трёх фаз, каждая из которых отлично прокачивает разные части трапеции.
Лягте животом на наклонную или горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же самое 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти упражнения хорошо нагружают мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
1. Гиперэкстензия на GHD
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Если хотите усложнить упражнение, возьмите блинчик от штанги 2,5–5 кг и прижмите его руками к груди или удерживайте за головой.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
2. Удержание корпуса и ног на весу
Авторы одного исследования проверили два этих упражнения и выяснили, что они прекрасно нагружают глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник.
Вы можете выполнять их на GHD-тренажёре, если занимаетесь в зале, а дома лечь на край жёсткой опоры и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.
Суньте ноги под валики тренажёра, уберите руки за голову и вытяните тело в одну линию. Удерживайте положение столько, сколько сможете.
Для удержания ног развернитесь лицом к валикам, лягте животом на пады тренажёра и возьмитесь руками за площадку для стоп. Вытяните ноги, чтобы они находились на одной линии с телом, и удерживайте положение сколько сможете.
Выполните 3 подхода одного из выбранных упражнений. Можете чередовать их через тренировку.
Этот материал впервые был опубликован в июне 2023 года. В сентябре 2024-го мы обновили текст.
