Как взрослому научиться кататься на велосипеде

Это не так уж сложно.

Если вы не катались на велосипеде в детстве, наверстать упущенное можно в любом возрасте. Мы расскажем, как научиться ездить на двухколёсном транспорте и каких ошибок стоит избегать, чтобы кататься в удовольствие. 

Определиться, зачем вам учиться ездить на велосипеде

Если вы ещё толком не знаете, для чего может пригодиться езда на велосипеде, вот несколько хороших причин: 

1. Это полезно для здоровья. Езда на велосипеде улучшает работу сердца и лёгких, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы одного исследования сравнили данные тех, кто кается на велосипеде, и тех, кто не ездит вообще. Выяснилось, что всего 100 минут езды в неделю связаны со снижением риска смерти по любым причинам на 17%. 

2. Может помочь с похудением. Спокойная езда на велосипеде тратит не особенно много калорий — порядка 150–250 в час. Но если кататься регулярно, например, по вечерам, вы можете тратить в неделю дополнительные 1−1,5 тысячи калорий, а это уже значительно. 

Если захочется отправиться в велопутешествие, это будет ещё эффективнее для похудения. В одном эксперименте 11 велосипедистов за семь дней поездки потеряли 1,5 кг жира и 3,2 см в талии. Притом ушёл только висцеральный жир — самый опасный для здоровья. А мышц даже немного прибавилось. 

3. Поможет отвлечься от жизненных трудностей и найти новых друзей. В вашем городе наверняка есть велосипедное комьюнити, где люди с разным уровнем подготовки собираются для совместных покатушек. 

Это могут быть расслабленные поездки, специфические дистанции вроде езды по холмам или длительные велопробеги. В любом случае покупка велосипеда — прекрасный способ познакомиться с новыми людьми. 

Юля

О велосипеде мечтала с детства, а купила его уже во взрослом возрасте. Это был сложный период в жизни, когда ничего не радует. Именно в такой момент решила для себя, что нужно заняться тем, о чём всегда мечтала. И понеслось. Купила велосипед, нашла компанию людей, которые любят кататься сутками.

Сам велик и покатушки давали ощущение свободы, будто ты птица и летишь, куда захочешь. Это помогло мне не погрузиться в депрессию после неудачных отношений и не прыгнуть в новые токсичные. Наверное, велонагрузка давала выброс гормона счастья и меня не тянуло на глупости.

Обычные покатушки в компании друзей переросли в большее, и сейчас велосипед не просто увлечение. Это образ жизни.

Когда достаточно воодушевитесь и примете твёрдое решение: «Велосипеду — быть!», подумайте, на чём будете учиться. 

Решить, на чём будете учиться

Здорово, когда есть друзья, которые могут одолжить велосипед на пару-тройку катаний. Ещё лучше, если вы с ними примерно одной комплекции — будет удобнее учиться на велосипеде, который подходит по росту. 

Если одолжить не у кого, можно сразу купить свой велосипед или для начала взять транспорт в прокате и освоить катание на арендованном. С одной стороны, так вы потратите меньше денег: научиться можно за пару часов, а то и быстрее, а цены в прокатах составляют от 300 до 600 рублей в час. При этом самый дешёвый новый велосипед обойдётся в 20–30 тысяч. 

Но, с другой стороны, катаясь на арендованном транспорте, вы вряд ли получите удовольствие. Дело в том, что в прокатах нередко встречаются старые велосипеды, потрёпанные жизнью. Например, у них могут быть проблемы с фиксацией седла, убитые тормоза или стёртые покрышки. А учитывая, что вы и так не умеете кататься, первая поездка может закончиться в травмпункте. 

Так что брать транспорт в прокате стоит, если у вас пока нет денег на покупку велосипеда, а научиться хочется прямо сейчас. В остальных случаях лучше купить свой транспорт и учиться уже на нём. Только подумайте, где будете его хранить.

Найти безопасное место для обучения

Выбирайте участки с ровным асфальтом, вдали от автомобильных дорог, припаркованных машин и людных мест. Особенно нежелательно, чтобы рядом бегали дети, которые могут внезапно ринуться вам под колёса. 

Поэтому если вы собираетесь учиться в парке в выходной день, уйдите в самый отдалённый уголок, куда не добираются мамы с тоддлерами и дошкольниками. 

Также лучше не кататься на велодорожке, если по ней периодически проносятся велосипедисты и самокатчики. Пока вы плохо контролируете велосипед, можете запаниковать и повернуть под чужие колёса. 

Выбирайте трассы с небольшим уклоном. Это поможет первый раз проехаться накатом, без кручения педалей. 

Определиться, нужен ли вам друг для подстраховки

Конечно, вместе веселее. Да и в травмпункт звонить удобнее тому, у кого руки не сломаны. Шутка. 

На самом деле вам не нужен человек для страховки. Держать велосипед за руль, как делают некоторые родители, когда учат детей, нет смысла. Это помешает поймать равновесие, а от падения всё равно не спасёт. 

Возможно, друг сможет указать вам на очевидные ошибки, но, в целом, этого не нужно. Так что можете учиться и в одиночестве. 

Ия Зорина

Автор Лайфхакера

Когда я занималась кроссфитом, всегда ездила в зал на велосипеде. И как-то раз девушка, с которой мы иногда пересекались в зале, сказала, что не умеет кататься — не довелось научиться в детстве. Я предложила ей попробовать на моём.

Мы вышли после занятия, она села на велосипед и поехала. Да, сначала ей было страшновато, но это не помешало немного покататься перед зданием. Конечно, у неё была прекрасная физическая форма и, возможно, человек с менее развитой координацией движений потратит на обучение больше времени. Но, в целом, это не так уж сложно.

Взять защитное снаряжение

На улицах всё чаще стали попадаться велосипедисты в шлемах, и это хорошо. Никто не застрахован от падения, и защита головы может не только предотвратить серьёзную травму, но и спасти жизнь. 

Авторы недавнего метаанализа подсчитали, что ношение велосипедного шлема помогает снизить риск травмы головы на 60%, а повреждения мозга — на 58%. Так что если вы дорожите серым веществом, лучше купить шлем вместе с велосипедом. А если берёте транспорт в прокате, можете арендовать так же и эту часть защитной экипировки. 

Можете не переживать, что будет жарко. В современных велошлемах есть вентиляция и они отлично продуваются. Так что вы не вспотеете даже летом. 

Научиться ловить баланс, сидя на велосипеде

Самое главное — поймать равновесие и преодолеть страх. И для этого вам нужно убедиться, что вы не упадёте. 

Поставьте седло велосипеда в самое низкое положение. Сядьте и проверьте, достают ли ноги до земли. Если да — прекрасно. Теперь вы точно не упадёте, а если потеряете равновесие, просто поставите ноги. 

Отталкивайтесь и катитесь вперёд, пытаясь поймать баланс. Это удобнее делать, если есть небольшой уклон. Скорее всего, впервые вы покатитесь именно под горку. 

Когда почувствуете себя увереннее, ставьте ноги на педали и крутите. Старайтесь особенно не напрягаться — чем сильнее зажимаетесь, тем сложнее поймать баланс. 

И не наклоняйте голову. Колесо будет крутиться и без вашего внимания, как и педали. Так что смотрите вперёд — на дорогу. 

Избегать распространённых ошибок

Есть несколько критических ошибок, из-за которых можно упасть:

1. Резкий поворот руля. Такое может случиться, если вы, например, испугаетесь препятствия впереди и попытаетесь уйти от столкновения. Резкое скручивание руля приведёт к тому, что переднее колесо встанет перпендикулярно заднему, и вы упадёте. Так что поворачивайте руль плавно, а если хотите развернуться, выбирайте просторную площадку, где можно выполнить поворот по большому радиусу. 
2. Резкое нажатие на передний тормоз. Если вы достаточно разогнались, нажатие только на передний тормоз застопорит переднее колесо. В итоге вы сделаете сальто. Поэтому если надо экстренно остановиться, перенесите вес тела назад, упритесь ногами в педали, опустите пятки вниз и плавно нажмите на обе ручки. И потренируйтесь тормозить в спокойной обстановке прежде, чем начнёте разгоняться. 
3. Перенос веса на руки. Во время обучения вы наверняка будете хоть немного нервничать, и, скорее всего, вцепитесь в руль. Когда почувствуете, что начали контролировать велосипед, по максимуму расслабьте кисти и плечи. Основной вес приходится на таз, руки только придерживают руль. 
4. Вертикальное положение шатунов педалей. Когда вы едете накатом, не крутя педали, следите, чтобы шатуны — части, на которые крепятся сами педали, были расположены горизонтально. Это особенно важно, если вы катаетесь по пересечённой местности с разными горками и неровностями. Если шатуны будут расположены вертикально, можете зацепиться нижней педалью за какое-то препятствие и вылететь с велосипеда. 

Подготовиться к первым поездкам 

Вот несколько моментов, которые стоит сделать, когда вы уже немного научились ездить. 

Отрегулировать высоту седла

Сядьте на велосипед и поставьте пятку на педаль в нижнем положении. Если нога полностью выпрямляется, как на фото слева, седло установлено на подходящей высоте. 

Когда вы поставите на педаль подушечку или середину стопы, как на кадре справа, колено чуть согнётся. В таком положении и будет находиться нога во время катания. 

Если вам страшно сразу ставить седло так высоко, поднимайте постепенно — по чуть-чуть на каждой поездке. 

Научиться забираться в седло, перекидывая ногу

Так будет гораздо быстрее и удобнее стартовать. Встаньте справа от велосипеда, поставьте на правую педаль правую ногу, затем оттолкнитесь, чтобы он покатился, и поймайте равновесие в таком положении. 

Покатайтесь немного так, стоя на одной педали, а как только почувствуете себя уверенно, перекидывайте ногу и садитесь. 

Купить фары на велосипед и ремкомплект 

Фары понадобятся, если допускаете мысль, что будете кататься в сумерках или в тёмное время суток. Спереди нужно установить белый фонарь, сзади — красную фару. 

Комплект для ремонта поможет быстро починить проколотую покрышку, чтобы доехать до дома, а не катить велосипед перед собой несколько километров. 

Этот материал впервые был опубликован в мае 2017 года. В апреле 2025-го мы обновили текст.