Что едят веганы и вегетарианцы

Идея вегетарианства существует с древних времен. Вероятно, она появилась, потому что людям легче доставалась растительная пища, а добыча животных продуктов была связана с рисками. Популярной в Европе эта система питания стала в XIX веке и с тех пор только увеличивает число своих последователей. В статье разберемся, по каким причинам люди становятся вегетарианцами и веганами, почему они едят, например, фрукты и семена, но отказываются от меда и яиц, какие другие продукты включают в меню.

Почему люди становятся вегетарианцами и веганами

Суть обоих этих направлений в питании — отказ от продуктов, которые получены от животных. Он может быть полным или частичным.

Следовать разным диетам люди начинают из-за проблем со здоровьем или желания стать привлекательнее, а вот вегетарианцами и веганами становятся по убеждению, это образ жизни. Возможны разные причины такого решения:

Все эти причины объяснимы, но еще одна воспринимается как вредный миф. Существует версия, что яйца, мясные и молочные продукты вредны для здоровья: якобы белок из пищи животного происхождения тяжело переваривается, его остатки «отравляют» организм. Однако научных исследований, подтверждающих такое утверждение, не существует.

В последние годы среди причин перехода на вегетарианство последователи этой системы называют заботу об экологии. Согласно некоторым исследованиям, содержание сельскохозяйственных животных, особенно крупного рогатого скота, усугубляет парниковый эффект, а он ускоряет глобальное потепление и может привести к гибели планеты. 

Что отличает вегетарианцев от веганов

Основа рациона вегетарианцев и веганов одинакова — ее составляют продукты растительного происхождения. Однако в системе есть ответвления, ее последователи по степени строгости запретов разделяются на старо- и младовегетарианцев.

К первой из этих категорий относятся веганы. Они придерживаются самых строгих ограничений — едят исключительно продукты растительного происхождения. В среде веганов тоже существует своя классификация. Например, фрукторианцы едят только фрукты и ягоды, орехи и семена, сыроеды — только пищу, не подвергавшуюся термической обработке, а дзен-макробиотики питаются в основном злаковыми продуктами.

Вторую категорию составляют лактовегетарианцы, оволактовегетарианцы и пескетарианцы. В основном они придерживаются растительного рациона, но едят и некоторую пищу животного происхождения. 

Что едят веганы и какие продукты для них под запретом

Веганы соблюдают самые строгие ограничения — не едят не только мясо и рыбу, но и установили полный запрет на продукты, которые хоть как-то связаны с животными, например:

Не едят веганы даже мед, поскольку его вырабатывают пчелы, то есть тоже животные.

Что едят вегетарианцы и какие продукты для них под запретом

Базовый список разрешенных продуктов для младовегетарианцев выглядит так:

Ограничения каждая группа младовегетарианцев определяет по-своему. Лактовегетарианцы едят молочные продукты, но исключают из рациона любую другую пищу животного происхождения. Например, в списке разрешенных продуктов может быть сливочное масло и сыр, кефир, айран и ряженка, но недопустимы креветки, кальмары или курятина. Оволактовегетарианцы едят яйца и молочные продукты. Однако эти вегетарианцы отказываются от мяса и рыбы. А вот представители другой группы — пескетарианцы — действуют наоборот. Они не употребляют яйца, птицу, мясо и молочные продукты, при этом едят любую рыбу и морепродукты.

Чем рискуют вегетарианцы и веганы из-за питания

Поскольку список разрешенных продуктов даже у вегетарианцев младотечений небольшой по сравнению с обычными рационами, а пища, которую едят веганы, вообще только растительная, эти люди получают меньше важных нутриентов, чем нужно.

В первую очередь велик риск нехватки белков. Такие вещества содержатся в растительной пище, которую в основном едят вегетарианцы, но усваиваются всего на 62–80%, а из грибов вообще максимум на 40. Кроме того, в рационе без животных продуктов мало жиров. В результате люди испытывают дефицит энергии и массы тела. В детском и подростковом возрасте недостаточное количество аминокислот тормозит рост и развитие.

Еще веганам и вегетарианцам зачастую не хватает:

Кроме того, витамины D и В12 содержатся только в животной пище, и значит, веганам они недоступны, а у вегетарианцев может быть значительный дефицит этих необходимых микронутриентов. Наконец, невозможно получить в достаточном количестве очень важные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 из фруктов, орехов, злаков и других растительных продуктов — животная пища в этом смысле незаменима.

Совет

Если вы против эксплуатации животных или беспокоитесь об экологии и из-за этого хотите перейти на вегетарианскую систему питания, не торопитесь — хорошо обдумайте все. А главное, не идите на такой шаг, если это может навредить вашему здоровью. Заботиться о планете и проявить гуманность можно и по-другому. Например, не носить одежду и обувь из кожи и меха, не засорять окружающую среду, заботиться о рациональном потреблении любых ресурсов.

Правила составления вегетарианского и веганского меню

Даже при существенном ограничении списка продуктов, которые едят вегетарианцы, можно избежать проблем с нехваткой нутриентов, если соблюдать правила составления меню и употреблять качественные БАДы. В таком случае не будет дефицита энергии и важных микроэлементов. Это доказывают, например, результаты спортсменов-вегетарианцев.

1. Включайте в каждый прием пищи белковые блюда из ингредиентов с разными аминокислотами. Например, орехи сочетайте с бобовыми, зерновые блюда — с листовыми овощами. Если вы едите пищу, в которой белки с неполным набором аминокислот, но они разные, то получаете все необходимые. Это важно для организма. 

2. Чтобы получить больше кальция, введите в меню миндаль, фундук, фисташки и грецкие орехи, кунжут. Еще важного минерала много в бобовых продуктах и листовых овощах. Например, в чечевице, маше, нуте, пекинской капусте, щавеле, шпинате.

3. Для повышения биодоступности железа из растительной пищи ешьте больше овощей, зелени, цитрусовых, фруктов и ягод с аскорбиновой кислотой. Главный признак ее содержания — кислый или кисловатый вкус. Например, если говорить о фруктах, то витамина С много в ананасах, яблоках, сливах. Из ягод отметим шиповник, смородину и облепиху, из овощей и зелени — болгарский перец, капусту белокочанную и брюссельскую, томаты, картофель, петрушку и укроп.

4. Нехватку витамина В2 восполняйте за счет гречневой крупы и других цельнозерновых продуктов, бобовых, зеленых листовых овощей. Еще для получения этого нутриента ешьте миндаль, пекан, кешью, кедровые и грецкие орехи.

Восполнить дефицит витаминов В12 и D растительной пищей не получится. Здесь помогут только БАДы. Но главный источник витамина D — солнечный свет, под воздействием которого вещество синтезируется в коже. Чтобы его получать, ежедневно бывайте на свежем воздухе в светлое время суток, но не злоупотребляйте загаром, это опасно для здоровья.

Самое важное в рационе для вегетарианцев — разнообразие продуктов даже при ограничении их групп. Поэтому ежедневно ешьте крупы и макароны, бобовые, овощи и фрукты, орехи и семена. Соблюдайте питьевой режим, поскольку в воде тоже содержатся важные для здоровья микроэлементы.

Может ли вегетарианство быть полезным для человека

Один из аргументов в пользу такой системы питания прост — благодаря растительному рациону вегетарианцы:

Поэтому у большинства последователей вегетарианской системы нет лишнего веса, низкий уровень холестерина в крови, реже возникают заболевания сердца, сосудов, толстой кишки.

Еще из-за того, что вегетарианцы едят много растительной пищи, они получают большое количество магния, калия и прочих минералов, а также витаминов А, С, Е и группы В, в том числе незаменимой фолиевой кислоты. В результате снижается риск:

Еще с продуктами растительного происхождения вегетарианцы получают много антиоксидантов, помогающих замедлить старение.

Вроде бы плюсы системы очевидны. Однако польза «срабатывает» только при балансе веществ. Чем строже запреты на употребление продуктов, тем сложнее вегетарианцам достичь равновесия нутриентов в рационе. Отсутствие баланса может привести к обратному эффекту. Например, веганы совсем не едят мясо, молоко и рыбу, поэтому не получают животные белки, а только растительные из злаков, орехов и семян. Но такие вещества хуже усваиваются. Значит, либо возникнет дефицит белков в организме, либо человек будет есть все больше и в итоге приобретет лишние килограммы.

Совет

Если хотите стать вегетарианцем, сначала пройдите обследование и посоветуйтесь с диетологом, какие продукты включить в рацион, нужно ли дополнить питание витаминными комплексами и БАДами. Иначе высок риск проблем со здоровьем.

Примеры блюд для вегетарианского и веганского рационов

1. Веганский рассольник

Приготовьте сытный рассольник без мяса. Если вы придерживаетесь не самых строгих ограничений, а относитесь к лактовегетарианцам и едите сметану, добавьте ее в блюдо при подаче.

Время готовки: 80 минут, из них активной работы — 30.

Список продуктов:

Пшенку промойте под проточной водой и положите в кастрюлю. Залейте двумя стаканами воды, накройте крышкой и поставьте на слабый огонь. Держите так полчаса, чтобы крупа распарилась.

Помойте и очистите морковь и картофель. С лука снимите шелуху. Натрите морковь. Мелко нашинкуйте лук. Картофель нарежьте брусочками, соленые огурцы — кубиками. Обжарьте в разогретом масле морковь с луком в течение пяти минут, при этом постоянно помешивайте. Добавьте к овощам томатную пасту, перемешайте продукты и жарьте еще пять минут.

В кипящую воду для супа положите распаренную пшенку и при желании посолите. Дождитесь повторного закипания и варите крупу еще одну минуту. Добавьте в кастрюлю овощную зажарку, картофель и огурцы. Готовьте суп 15 минут, затем влейте в него рассол. Перемешайте рассольник и снимите кастрюлю с огня.

2. Фруктовый салат

Ешьте такое блюдо на завтрак, перекус или как десерт. При желании превратите вегетарианский салат в веганский, используя для заправки не йогурт, а фруктовый сок.

Время готовки: 15 минут.

Список продуктов:

В нашем рецепте — ананас, апельсин, груша, нектарин и клубника. Если хотите, замените эти фрукты любыми по своим предпочтениям. Помойте и обсушите плоды, по необходимости очистите. Нарежьте небольшими кубиками. Мелкие ягоды оставьте целыми. Сложите все продукты в салатник и аккуратно перемешайте.

Заправьте йогуртом и перед подачей украсьте листьями мяты.

Что можно сделать?

Соблюдать нормы здорового питания — пропорция белков, жиров и углеводов в рационе должна выглядеть как 1:1:4. Включать в ежедневное меню 400 граммов овощей и фруктов. Два-три дня в неделю делать вегетарианскими. Если нет противопоказаний к употреблению молочной и мясной пищи, но вы ее не едите, посоветоваться с врачом, какие продукты и БАДы включить в рацион, чтобы компенсировать нехватку важных нутриентов.