Содержание
Большой спорт — не только ежедневные тренировки, но и особый рацион: минимум сладкого, сложные углеводы и много белка. Это не значит, что для сил, энергии и наращивания мышечной массы нужно есть только куриную грудку с гречкой — меню может быть разнообразным. Выяснили особенности рациона питания спортсменов: когда лучше принимать пищу, какого питьевого режима придерживаться, и поделились рецептами.
Зачем спортсменам питаться правильно
Правильное питание — один из основных пунктов в тренировочном процессе спортсменов, без него не будет высоких результатов. Сбалансированное меню помогает улучшить физическую производительность, ускорить восстановление после тренировок и травм.
Разумеется, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы в необходимом объеме должны присутствовать в рационе не только спортсменов, но и каждого человека. Однако не стоит игнорировать особенности питания для спортсменов. Их рацион должен быть богат нутриентами и питательными веществами, чтобы обеспечивать организм энергией для интенсивных тренировок, помогать придерживаться нужной формы. Это особенно важно перед соревнованиями, когда категория атлета зависит от физической формы.
Кроме того, правильный сбалансированный рацион помогает сохранять мышечную массу, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания: ожирение, диабет и болезни органов пищеварения. Для профессионалов в мире спорта подбираются диетические стратегии питания для лучших показателей с учетом индивидуальных особенностей. Это зависит от вида спорта, пола и физической формы атлета.
Собрали примерное меню на неделю для спортсменов и тех, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.
Понедельник
Основа спортивного питания — белок. А самый доступный его источник — простые куриные яйца, к которым стоит добавить полезные жиры и клетчатку.
Пшено содержит больше растительного белка и клетчатки, чем белый рис — не бойтесь включать его в свой рацион.
Белая нежирная рыба и некрахмалистые овощи — отличный вариант ужина для спортсменов. Вместо трески подойдет минтай или палтус.
В качестве перекуса приготовьте овсяные кексы без сахара: их можно испечь заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике целую неделю.
Вторник
Гречка содержит больше 12 грамм ценного растительного белка, поэтому отлично впишется в меню спортсмена.
Поке соединяет в себе сразу несколько видов овощей, белок и сложные углеводы. Готовьте его с креветками, рыбой или даже курицей.
Курица, творог, яйца: в 100 граммах этого блюда целых 17 грамм протеина и минимум углеводов. Такая еда поможет быстрей восстановиться после активной тренировки.
На перекус приготовьте спринг-роллы с морепродуктами по нашему рецепту — их можно есть холодными и удобно брать с собой в спортзал.
Среда
Творог — еще один продукт, богатый белком. И хороший вариант, если вам надоели омлет и яичница.
Жареные котлеты сложно назвать правильной едой для спортсмена. Но если запечь их в духовке и подать с овощами или злаковым гарниром, получится и вкусно, и полезно.
Любой белковый завтрак из меню легко может стать ужином: омлет, например, прекрасно насыщает и не вызывает тяжести.
Пару раз в неделю можно ослабить режим и позволить себе выпечку, но лучше испечь что-нибудь из цельнозерновой муки. Например, бейглы — из них можно сделать бутерброды с ветчиной, карбонадом или красной рыбой.
Четверг
Добавьте в овсяные хлопья орехи, ягоды, семена чиа, залейте йогуртом — готово!
Киноа — еще одна крупа, богатая белком. Смело включайте ее в свое меню, подавая на гарнир к птице, мясу или рыбе, как в этом рецепте.
В одной лодочке весом 250-300 грамм содержится почти 50 г протеина. Заменяем пшеничную муку рисовой, добавляем зелень и получаем ПП-вариант хачапури для спортсменов и худеющих.
Еще один источник растительного белка — семена чиа. Их добавляют в кашу, сырники, салаты или используют для приготовления пудингов на перекус.
Пятница
Яйца — один из основных продуктов в меню спортсменов. Чтобы они не надоедали, чередуйте блюда: варите всмятку, жарьте глазунью, болтунью или готовьте омлеты с разными добавками.
Булгур — источник клетчатки и растительного белка, а еще отличный гарнир к мясу, птице, рыбе для тех, кто на диете.
Отметьте окончание рабочей недели бокалом творожного смузи — в 300 мл этого напитка больше 30 г белка. Им можно заменить даже протеиновый коктейль во время занятий спортом.
Идеальная еда для перекуса — та, которую просто готовить и удобно брать с собой. Например, бутерброды с семгой на гречневых хлебцах.
Суббота
В выходной день можно потратить на приготовление еды чуть больше времени и сделать, например, овсяноблин с начинкой из красной рыбы, авокадо, творожного сыра.
Когда будете составлять меню, не забудьте включить в него небольшое количество красного мяса и субпродуктов. Они полезны для профилактики анемии.
Вечерний прием пищи спортсмена должен быть преимущественно белковым, но не обязательно горячим. Вместо котлет и отбивных можно отдать предпочтение простому салату с тунцом.
В недельном плане питания хоть и стоит сделать ставку на белки, полезные жиры и медленные углеводы, нельзя забывать и о свежих фруктах. Такой салат богат витаминами и идеально подходит для перекуса. А еще это просто вкусно.
Воскресенье
Если у вас будет 30 свободных минут, потратьте их на приготовление творожной запеканки. Она подойдет для завтрака, ужина или перекуса.
В дни уменьшенной нагрузки или отдыха от тренировок еда может быть более легкой: например, вместо мяса и гарнира из круп пообедайте рыбой с овощами.
Советуем делать сразу двойную порцию, чтобы запеканки хватило еще и на начало следующей недели.
И еще одна идея для перекуса — шаурма. Но не обычная, а правильная — с йогуртом вместо майонеза, свежими овощами и диетической куриной грудкой.
Какое выбрать время для приема пищи
Важно не только правильно выбирать продукты для ежедневного рациона, но и соблюдать режим питания спортсменов. Регулярность приемов пищи, своевременные перекусы и правильные пропорции каждого элемента — все эти особенности играют ключевую роль в поддержании энергетического баланса у тех, кто выбрал спортивную карьеру. Перерыв между приемами пищи в дни тренировок должен быть не более 4-5 часов. Также специалисты рекомендуют выдерживать после тренировки интервал в 30-40 минут, чтобы восстановилось кровообращение органов пищеварения.
Сколько и как нужно пить воду
Особенности питания спортсменов — это еще и необходимость следить за уровнем гидратации: вода играет важнейшую роль в терморегуляции и предотвращении чрезмерной усталости. Кроме того, она отвечает за метаболизм белков в мышцах. Важно поддерживать водный баланс на протяжении дня и особенно во время тренировок.
Рекомендованные нормы:
Восстановление водного баланса после физических нагрузок обязательно — это защищает организм, бережет мышцы и сосуды. Общий объем жидкости индивидуален, учитывайте, что при интенсивных тренировках в жарком климате количество воды должно быть выше вашей нормы.
Что можно сделать?
Разнообразить меню новыми продуктами: например, раз в неделю готовить крольчатину вместо курицы или киноа вместо гречки. И не забывайте баловать себя легкими десертами: пюре с киви или конфетами из овсянки.
