Содержание
Вы можете скинуть 9–16 кг за пару-тройку месяцев. Но лучше так не торопиться.
В авторитетных медицинских источниках вроде клиники Мэйо или Центра по контролю и профилактике заболеваний США эксперты советуют худеть не быстрее чем на 0,5–1 кг в неделю. Потому что если скидываешь вес постепенно, больше шансов удержать результаты.
Но иногда люди стремятся похудеть быстрее. Например, к какому-то важному событию вроде праздника или спортивных состязаний. Мы перечислим доказанные способы этого добиться, хотя и не рекомендуем использовать их без крайней нужды.
Медицинская редакция Лайфхакера предупреждает: быстрая потеря веса может быть опасна для здоровья. Мы не советуем сильно ограничивать свой рацион. Если вы пробуете какие-то из перечисленных способов, пожалуйста, учитывайте возможные негативные последствия для здоровья.
Если вы твёрдо решили худеть быстро, для начала хотя бы проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить заболевания, не совместимые с диетой.
1. Урезать калорийность рациона
В метаанализе научных исследований учёные проверили несколько работ со сравнением быстрого и постепенного сброса веса.
В четырёх исследованиях участники урезали рацион на 1 000–1 500 ккал в день и похудели куда быстрее, чем те, кто ограничивал питание не так жёстко. В основном такое вмешательство помогало людям скинуть порядка 5–6 кг за 5 недель, хотя в одном эксперименте участникам удалось потерять аж 9 кг за тот же срок.
Правда, авторы метаанализа отметили, что медленно худеющие люди теряют больше жира, чем те, кто скидывает массу быстро. А ещё у первых не так сильно замедляется базовый метаболизм. В перспективе это поможет набрать меньше килограммов после окончания диеты.
2. Попробовать высокобелковую диету
Чтобы переварить пищу, организму нужна энергия, и на усвоение белка тело тратит больше, чем на углеводы и жиры. Кроме того, белок обеспечивает больше сытости, чем другие нутриенты. Можно предположить, что если увеличить его количество, то не придётся страдать от голода даже с дефицитом калорий.
Исследования с участием худеющих людей также показывают, что есть смысл не только ограничить калорийность рациона, но и увеличить процент белка.
Например, в одном эксперименте с участием 42 мужчин с лишним весом те, кто получал 35% калорий из белка, за 12 недель скинули 10,7 кг, из которых 7,7 кг приходилось на жир. А участники, чей рацион только на 17% состоял из протеина, — 8,7 кг веса, из которых 5,4 кг жира. При этом мужчины из обеих групп получали в день чуть больше 1 600 ккал.
В метаанализе учёные проверили 24 исследования по этой теме и сделали вывод, что высокобелковые диеты с 1,2–1,8 г белка на кг веса в день помогают потерять на 0,79 кг больше, чем такие же по количеству калорий, но с меньшим процентом протеина.
А ещё высокий процент белка в питании может помешать снижению базовых энергозатрат, которое неизбежно происходит на диете. С помощью протеина можно сохранить примерно 142 ккал в сутки. Кажется, что это не очень много, но если тратить столько ежедневно, через пару месяцев можно потерять около 1 кг веса.
Авторы другого обзора научных работ также заключили, что диета с 1,2–1,6 г белка на кг веса в день с 25–30 г белка в каждом приёме пищи увеличивает чувство сытости, помогает терять вес и жир и при этом сохранять мышечную массу. Но при этом учёные отметили, что люди плохо соблюдают такой режим питания.
В нескольких исследованиях, где людям предписывали есть определённое количество белка, те, кто должен был добавить больше протеина, со временем снижали его количество. А те, кому предписывали потреблять меньше, наоборот, ели больше белковой пищи. То есть люди постепенно возвращались к привычному уровню белка в диете.
Кроме того, высокобелковая диета может навредить людям с хроническими заболеваниями почек. Причина — употребление протеина увеличивает уровень клубочковой фильтрации.
Так что если у вас проблемы с почками, не садитесь на такую диету без консультации с лечащим врачом. Это опасно для жизни.
3. Попробовать кетодиету
Низкокалорийная кетодиета включает несколько фаз:
- Первая длится 12 недель, во время которых нужно потреблять менее 700–800 ккал и менее 30–50 г углеводов в день.
- Во второй калорийность увеличивается до 1 200–1 500 ккал в сутки и постепенно возвращаются разные продукты с углеводами.
- В третьей рацион становится обычным — с 1 500–2 200 ккал в день. То есть человек возвращается к привычному питанию почти без ограничений.
В одном метаанализе учёные подсчитали, что такой режим помогает скинуть от 6 до 16 кг в первые 4 недели и продолжать терять лишние килограммы и дальше. Чем больше лишнего веса было изначально, тем значительнее будут потери.
Другой метаанализ показал, что такая диета помогает скинуть в среднем около 7,5 кг за первый месяц, а за второй все 15 кг.
Но тут надо отметить, что такие серьёзные ограничения подойдут далеко не всем и могут сильно ударить по здоровью. Низкокалорийная кетогенная диета строго противопоказана при следующих состояниях:
- Диабет 1‑го типа и латентный аутоиммунный диабет у взрослых.
- Отказ β‑клеток при диабете 2‑го типа.
- Приём ингибиторов натрий-глюкозного котранспортера 2‑го типа — лекарства от диабета.
- Беременность и кормление грудью.
- Почечная недостаточность и острые хронические заболевания почек.
- Печёночная недостаточность.
- Сердечная недостаточность.
- Проблемы с дыханием, нестабильная ангина.
- Инсульт или инфаркт миокарда в последние 12 месяцев.
- Аритмия.
- Расстройства пищевого поведения и другие психические заболевания.
- Острые инфекции.
- Алкоголизм или наркомания.
- Пожилой возраст.
- Нарушение усвоения питательных веществ.
И даже если вы полностью здоровы, серьёзные ограничения в питании могут вызвать побочные эффекты:
- Обезвоживание.
- Временную гипогликемию — сильное снижение сахара в крови, которое сопровождается рядом неприятных симптомов.
- Вялость, апатию и сонливость, особенно в первые несколько дней.
- Дурной запах изо рта.
- Тошноту и рвоту, диарею или запор.
- Образование камней в почках.
В долгосрочной перспективе такая диета может грозить нехваткой белка, кальция и снижением минеральной плотности костей, образованием камней в почках и желчном пузыре, потерей волос.
Так что если вы решились посидеть на низкокалорийной кетогенной диете, делать это стоит только под контролем врача-диетолога.
4. Сочетать диету с упражнениями
Системный обзор 80 исследований показал, что сочетание упражнений и диеты помогает скинуть порядка 8 кг за полгода и удержать большую часть потерянного веса в долгосрочной перспективе.
Другой обзор научных работ показал, что сочетание диеты и упражнений помогает людям скинуть от 5,7 до 8,9 кг за 3–6 месяцев. В качестве тренировок в исследованиях чаще всего использовалось лёгкое кардио вроде быстрой ходьбы пять дней в неделю или более интенсивные занятия три дня в неделю.
По сути, это именно то, что эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют вообще всем людям, вне зависимости от того, худеют они или нет. А также то, что соблюдают только 30% взрослых людей.
Попробуйте сочетать диету с нормами по физической активности для взрослых. За неделю набирайте 300 минут лёгкой работы в разговорном темпе или 150 минут более интенсивной активности, когда вы уже не можете поддерживать разговор и двигаться, не задыхаясь. К такой относится, например, бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, сокращённо ВИИТ.
Последние, кстати, хорошо помогают справляться с жировыми запасами. Например, один эксперимент показал, что за 15 недель женщины, выполняющие 20-минутные ВИИТ, потеряли на 2,5 кг больше жира, чем те, кто занимался спокойным кардио по 40 минут.
Авторы метаанализа 36 исследований также подтвердили, что интенсивные интервальные тренировки эффективно сжигают жир. Они помогают сбросить на 28,5% больше, чем спокойное кардио.
Конечно, это не значит, что худеющим обязательно нужно делать ВИИТ. Вы вполне можете работать и менее тяжело или сочетать тренировки разной интенсивности между собой. Например, три раза в неделю гулять по часу и два раза бегать по 30 минут.
И не забывайте, что двигаться можно не только в спортзале. Активный досуг, работа по дому, игры с детьми на свежем воздухе — всё способствует похудению куда больше, чем просмотр фильмов или посиделки в кафе.
А если вам понравится физическая активность и вы продолжите заниматься и после прекращения диеты, это увеличит ваши шансы не набрать вес по-новой.
5. Сходить к врачу за рецептом на лекарства
Если ваш ИМТ составляет 30 кг/м², врач может назначить лекарства, подавляющие аппетит и способствующие похудению.
Также медикаментозное лечение разрешено применять сразу, если индекс массы тела составляет 27 кг/м², но при этом есть сопутствующие заболевания:
- Метаболический синдром.
- Сахарный диабет 2‑го типа.
- Дислипидемия.
- Артериальная гипертензия.
- Неалкогольная жировая болезнь печени.
- Поликистоз яичников.
- Синдром абструктивного апноэ во сне.
- Бронхиальная астма.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.
Если ваш индекс массы тела ниже 30 кг/м² и сопутствующих заболеваний нет, для начала вам предложат немедикаментозные методы лечения — диету со снижением калорийности рациона на 500–1 000 ккал в сутки, физические упражнения не менее 150 минут в неделю и рекомендации по изменению образа жизни.
А если это всё не сработает и через три месяца вес снизится менее чем на 5%, врач может назначить препараты с доказанной эффективностью: орлистат, сибутрамин, лираглутид или семаглутид.
При этом не стоит путать лекарства с биологически активными добавками. Если доктор почему-то советует покупать БАДы, стоит уточнить, по какой причине он это делает. Потому что в тех же российских клинических рекомендациях указано, что добавки при ожирении не рекомендуются, поскольку их толком никто не изучал и эффективность не подтвердил.
Эксперты Национального института здоровья Великобритании также отмечают, что данные исследований по поводу добавок недостаточны и неубедительны. А лучший способ сбросить вес — сесть на диету и заниматься спортом. Если никак не выходит, то получить назначение на лекарственные препараты.
